【留家做運動】體適能教練教路健身5式　家中鍛練心肺功能助抗疫【有片】

香港新冠肺炎疫情反覆，沙田瀝源邨又有新的爆發案例。雖然健身室近期已重開，但要增強心肺功能，加強自身免疫力，在家有張瑜伽墊也能做到。這次就邀得體適能教練蘇文朗（Jeff）示範幾式高強度的循環訓練動作，周末在家不妨試試，去片︰

前陣子因疫情關係，很多健身室及公園都關門，Jeff表示︰

平時做開運動的人，可能日行萬步或更多，現在行1,000步或2,000步都未必有，運動量不足。其實可在家用簡單的方法做訓練，選擇高強度的循環訓練代替，都能有效地提高心率，達到平時做帶氧運動的效果。

Jeff介紹的5個動作，以循環訓練計，每個動作約30秒，包括開合跳（jumping jack）、登山者（mountain climber）、波比跳（burpees）、平板撐開合跳（plank jack）、抬腿（flutter kicks）。

5個動作主要針對心肺訓練，主要是大肌肉參與，只要keep住心率達7至8成，燃燒卡路里夠高，都可刺激心肺。要做完所有動作才休息，做3至4組左右，這是循環訓練。

1. 開合跳

做法雖然簡單，運用雙手雙腳的開合動作來完成，主要可透過全身運動幫助血液，快速送到身體各部位肌肉，也能讓全身關節都活動開來，迅速提升心跳，令身體加快進入運動狀態，持續做有助燃燒脂肪，更可鍛練雙手、肩部，腿部肌肉。

▲ 開合跳運用雙手雙腳的開合動作來完成，它主要可透過全身運動幫助血液。(攝影︰曾耀輝)

站直身體，腳比膊頭的位置略闊，雙手放在微屈而高舉，跳起，雙腳向外，雙手往上。做這動作跳躍時，膝頭不用完全蹭直，膝頭保持微曲，以免傷及雙腿，再由慢而快。將選好的次數分成3組完成，每組間休息約60至90秒。

2. 抬腿

抬腿是核心肌群訓練的一種動作，可強壯下腹，亦可加強下半身的協調性，主要訓練肌肉群組為腹橫肌和腹直肌。

▲ 抬腿是核心肌群訓練的一種動作，可強壯下腹。(攝影︰曾耀輝)

在瑜伽墊躺平，開始時可將手放在臀部底下，然後慢慢遞高雙腳。離地時，先收緊腹部核心位置，膝頭要微曲，上的時候呼氣，下去的時候吸氣，並感到腹部全程收緊，腳不應掂到地。在30秒之內盡做，務求令自己的心率提高。

3. 平板撐開合跳

這套活動除保護身體脊柱的核心之外，腹肌也可鍛煉到，尤在腹部、腰、背、手臂的鍛煉效果最明顯，另外也可鍛練到全身的平衡和協調性。

▲ 平板撐開合跳除保護身體脊柱的核心之外，腹肌也可鍛煉到。(攝影︰曾耀輝)

用手支撐著上半身，手要拉至膊頭闊度，腳要比膊頭略闊而呈V字狀態，俯著時要收緊核心，屁股要用力收緊。開始做雙腿拼合的動作，背部是不能墮下或鬆弛，全程用力收緊。做這個動作可由慢而快，慢慢加速，同樣30秒之內盡量做。

4. 登山者

這個動作是一個強化核心肌肉的動作，全身大部分肌肉都需要參與，同時可鍛練身體穩定性和靈活性。

▲ 登山者是一個強化核心肌肉的動作，全身大部分肌肉都需要參與。(攝影︰曾耀輝)

動作開始時留意雙手地位置應該與雙肩同寬，身體由頭、膊頭、臀部至腳蹭成一直線，腳撐地，然後其中一隻腳屈膝提起向胸口方向，然後還原，左右腳交替做，留意要收緊腹肌，夾實臀部，過程可由慢而快，在30秒之內盡做，加快點度時腿部就像是在向上跑一樣。

5. 波比跳

波比跳包含一系列迅速交替的動作組合，旨在作為敏捷度、協調性和力量的快速測量。可強化全身肌肉，大量運用到胸部、手臂、前三角肌、大腿及小腿肌群和腹肌，其強度與全身運用到的肌肉幫助燃燒大量的脂肪，因此最終可以達到減肥的效果。

▲ 波比跳包含一系列迅速交替的動作組合，旨在作為敏捷度、協調性和力量的快速測量。(攝影︰曾耀輝)

首先保持自然站姿，身體站直、膝蓋微彎，然後蹲下後將雙手撐於地面，並與肩同寬。用力將雙腿同時後跳，身體呈現掌上壓的預備姿勢，做一下掌上壓，將腿跳回並屈腹，回復到下蹲的姿勢，將雙手向上伸同用大腿肌肉將身體往上跳躍。

脊醫教路︰「用腹式呼吸，做運動不易氣喘」

脊醫黃頴暘表示因疫情關係，少了人在健身室做負重運動，心肺功能難免轉差。「在家中做心肺功能運動，能練習大肌肉，也可加快新陳代謝。」

黃頴暘還提醒，除了做心肺鍛練，還可著重呼吸方法。「大部分人因生活緊張，會使用胸式呼吸，即吸入氧氣時膊頭向上升，這會令我們吸入的氧氣量較低，也較急速，對身體肌肉放鬆不是太好。所以我們要用腹式呼吸，即特別著重橫膈膜活動，吸入氧氣時，肚子會微脹升起，吐的時候，肚是會凹下去，這要多做訓練才能做得對。」

▲ 黃頴暘提醒做運動不妨使用腹式呼吸，那就沒那麼容易氣喘。

兩者的分別，黃頴暘說後者呼吸較慢，可放鬆肌肉，另外也增加肺活量。

因為胸式呼吸，肺其實只有三份一是用來吸入氧氣，用腹式呼吸則可用成個肺，做運動如跑步時，則會沒那麼容易氣喘，令做運動的時間拉長，從而鍛練到心肺功能。

撰文︰馮柏偉